بما أن المنطقة البطنية أكثر المناطق إستعدادا ً للسمنة والترهل , إذا لا بد من تقديم بعض التمرينات الخاصة بهذه المنطقة الهامة من الجسم وذلك حسب التسلسل التالي :
1 – تمرينات خاصة بالأطراف السفلية .
2 – تمرينات خاصة بالأطراف السفلية والحوض .
3– تمرينات خاصة بالجذع .
4 – تمرينات خاصة بالأطراف السفلية والجذع
5 – مشاركة الأطراف العلوية لمعظم التمرينات السابقة
إن الهدف الرئيسي من هذه التمرينات هو : المحافظة على شكل البطن الطبيعي , فكلما مارسنا هذه التمرينات بدقة وبالشكل الصحيح كلما كانت النتيجة أفضل وأسرع للوصول لهذا الهدف .
ولا ننسى أن التخلص من هذه التغيرات في المستوى البطني ( الكرش ) يجنبنا من كثير أمراض العمود الفقري ومفاصل الأطراف السفلية . ( آلام أسفل الظهر , الإنقراص الفقري , آلام مفاصل الفخذ , والركبتين ... الخ )
ملاحظات عامة :
· التمرينات تأخذ الحالة الإستمرارية وبحيث تكون حركة العودة بعكس حركة البداية بشكل عام .
· يمكن إستبدال العقل الحائطية بسلم بيتي أو بمساعدة شخص آخر ., حافة سرير , أو بما يراه كل منا مناسبا .
· الإحماء ( التحضير ) : الجري في المكان أو لو أمكن لمسافات قصيرة 5- 10 دقائق وذلك تناسبا مع الحالة الجوية .
· يفضل الإستحمام بعد إنتهاء فترة التمرينات بنصف ساعة على الأقل بماء دافئ 28 – 32 ْ درجة حرارية .
· أنصح بالتقيد بتسلسل التمرينا حيث أعرضها .
· ممارسة التمرينات يوميا وعلى الأقل مرة باليوم ( فترة العمل تتناسب وكل شخص وذلك لمعطيات كثيرة ..وتزداد يوميا لفترات أطول )
· قد يحدث التعب العضلي بسبب تراكم حمض اللبن في العضلات ويؤدي لظهور ألم عضلي وهذا ليس بمخيف أبدا علينا بالإستمرار .
· لا ننسى إتباع برنامج غذائي مناسب .. الإبتاعد عن المعجنات والنشويات والبروتينات الحيوانية .. وليس الإنقطاع عنها .
· أنصح بإستخدام دراجة ثابتة ذو فرامل خاصة ( موجودةفي كل الأسواق )
التمرينات البدنية الرياضية الطبية الخاصة بالأطراف السفلية :
1 – جلوس طويل , إستناد خلفا على الأرض براحتي اليدين , الجذع مائل بـ 45 ْ :
· تبادل ثني الركبتين حتى الصدر ثم العودة .
ثني الركبتين معا حتى الصدر ثم العودة .
2 - نفس الوضع السابق :
· ثني الركبتين ثم تبادل مدهما عاليا ثم العودة بمدهما أسفل على سطح الأرض .
3 - جلوس طويل , إستناد خلفا على الأرض براحتي اليدين , الجذع مائل بـ 45:
· تبادل رفع الرجلين مشدودتي الركبتين أماما عاليا .
· رفع الرجلين مشدودتين أما عاليا ثم العودة .
4 - جلوس طويل , إستناد خلفا على الأرض براحتي اليدين , الجذع مائل بـ 45:
· رفع الرجلين مشدودتين أماما 45 ْ ثم القيام بحركة المقـص.
5 – رقود ( الإستلقاء على الظهر .) راحتي اليدين على الأرض :
· تبادل ثني الركبتين ثم مدهما .
· ثني الركبتين معا ثم العودة بمدهما .
· ثني الركبتين ثم رفعهما أما عاليا (شاقوليا قدر الإمكان على الأرض ) ثم العودة .
6 – رقود ...
· تبادل ثني الركبتين وحضنهما بالذراعين ثم العودة .
· ثني الركبتين معا وحضنهما بالذراعين ثم العودة .
7 – رقود ....
· تبادل رفع الرجلين مشدودتين أماما عاليا 90 ْ .. ثم العودة .
8 – رقود ....
· تبادل ثني الركبتين بإتجاه الصدر ثم مدهما أما ما عاليا ثم العودة .
· ثني الركبتين معا بإتجاه الصدر ثم مدهما أماما ً عاليا .. ثم العودة .
9 – رقود ...
· رفع الرجلين أماما ً 45 ْ ثم تنفيذ حركة المقـص .
10 – رقود , تعلق ( وذلك بمسك العقلة الحائطية أو حافة السرير مثلا ً ) والذراعيان مشدودتان :
· رفع الرجل اليمنى مشدودة الركبة 45 ْ ثم تنفيذ حركة دائرية .. العودة والتبديل للرجل اليسرى كذلك .
· رفع الرجل مشدودتين معا 45 ْ ثم تنفيذ حركة المقص .
11 – رقود , تعلق ( وذلك بمسك العقلة الحائطية أو حافة السرير مثلا ً ) والذراعيان مشدودتان :
· ثني الركبتين ثم تنفيد حركة دائرية يمينا ثم يسارا . ثم العودة .
12 - رقود , تعلق ( وذلك بمسك العقلة الحائطية أو حافة السرير مثلا ً ) والذراعيان مشدودتان :
· ثني الركبتين مع التكور لمحاولة لمس اليد اليمنى ثم العودة للتبديل لمحاولة لمس اليد اليسرى . ثم العودة .
13 - رقود , تعلق ( وذلك بمسك العقلة الحائطية أو حافة السرير مثلا ً ) والذراعيان مشدودتان :
· رفع الرجلين أماما للتعامد مع الأرض ثم خفضهما يسارا – 1 - ( حتى الأرض في المرحلة الأولى من التمرينات وبعد مرحلة خفضهما دون لمس الأرض ) للتبديل لرفعهما أماما للتعامد مع الأرض ثم خفضهما يسارا -2 - ً . ثم العودة .
14 – رقود جانبي , الذراع اليسرى عاليا وراحى اليد على الأرض , والإستناد باليد اليمنى أمام البطن على الأرض :
· ثني الركبتين معا بإتجاه الصدر ثم مدهما . العودة للتبديل للطرف الأخر.
15 - رقود جانبي , الذراع اليسرى عاليا وراحتى اليد على الأرض , والإستناد باليد اليمنى أمام البطن على الأرض:
· محاولة رفع الرجلين قليلا ً عن الأرض ثم تنفيذ حركة المقص . ثم التبديل للجهة الأخرى .
16 – تعلق متقارب – اليدان تمسكان في العقلة الحائطية وبينهما مسافة تساوي عرض الكتفين - , بمساعدة العقـلة الحائطية أو ما يتناسب في البيت مثلا .
· تبادل ثني الركبتين بإتجاه الصدر .
· ثني الركبتين معا بإتجاه الصدر ثم العودة .
· رفع الرجل اليمنى أماما ً مشدودة ( قدر الإمكان ) ثم العودة للتبديل للرجل الأخرى كذلك .
· رفع الرجلين معا مشدودتين أماما ( قدر الإمكان ) ثم خفضهما للعودة .
· ثني الركبتين برفعهما بإتجاه الصدر ثم مدهما أماما ً لتشكيل 90 ْ الرجلين مع الجذع .. ( حسب المستطاع )
· رفع الرجلين أماما ُ ثم تنفيذ حركة المقص .
17 – تعلق متباعد – بحيث تكون المسافة بين اليدين أبعد ما يمكن –
· ثني الركبتين برفعهما بإتجاه الصدر ثم تبادل لف الجذع جانبا يسارا ثم يمينا .. ثم العودة .
· فثح الرجلين ثم تنفيذ حركة دائرية داخلا ً ثم خارجا ً .
· رفع الرجلين أماما ً مشدودتين ( قدر الإمكان لـ 90 ْ ) ثم تبادل لف الجذع يسارا ثم يمينا ً .
· تفيذ الحركة البندولية ( المرجحة الجانبية يسارا ً ويمينا ً ) حركة نواس الساعة الحائطية .
التمرينات البدنية الرياضية الطبية الخاصة بالأطراف السفلية والحوض :
18 – رقود ( الإستلقاء على الظهر والذراعان بجانب الجسم وراحتي اليدن على الأرض )
· ثني الركبتين بإتجاه الصدر ثم التكور خلفا لمحاولة لمس الركبتين بالرأس .
· ثم مد الركبتين للإرتكاز على الكتفين .. ثم العودرة بالتكور ومد الركبتين للرقود .
· ثني الركبتبن بإتجاه الصدر ثم التكور لمحاولة لمس الأرض فوق الرأس يالساقين .. أو بالرجلين ( حسب القدرة لكل فرد )
· ثني الركبتين بإتجاه الصدر ثم التكور لمحاولة لمس الأرض فوث الرأس بروؤس أصابع القدمين مع المحافظة على الركبتين مشدودتين .
19 - رقود تعلق متباعد أي اليدان متباعدتان بأكبر مسافة ممكنة .
· رفع الرجلين أماما ص 54 ْ ثم دورانهما يمينا ثم يسارا .. . أو يمكن كتابة الأعداد 1-2-3-...10 ... 20 .. في الهواء بالرجلين , دون لمس الرجلين الأرض .. ثم العودة للراحة .
· رفع الرجلين أماما ً 45 – 90 ْ ثم خفضهما يسارا ً حتى الأرض وذلك دون لمس الأرض للعودة وخفضهما يمينا كذلك مع المحافظة على عدم لمس الأرض . ثم العودة للراحة .
التمرينات البدنية الرياضية الطبية الخاصة بالجذع :
20 – جلوس طويل ( الجلوس بحيث يكون الجذع مشدودا والرأس عاليا ً والرجلين أماما ً مشدودتين )
· رفع الذراعين عاليا ً ثم مد الجذع خلفا ً للوصول للرقود ..
· رفع الذراعين عاليا ً ثم مد الجذع خلفا ً للوصول للأرش دون لمسها ( في المرحلة المتقدمة من التمرينات )
· القد مان متباعدتان , رفع الذراعين جانبا تبادل لف الجذع جانبا يسارا ثم يمينا ً .
21 – جلوس القرفصاء والقدمان تحت حافة العقلة الحائطية أو تحت حافة السرير مثلا ً . الذراعان بأي وضع ما .. عاليا .. جانبا .. متشابكتان أمام الصدر ..
· مد الجذع خلفا للمس الأرض ثم العودة .
· مد الجذع خلفا ً دون ملا مة الأرض ثم العودة .. هذا في المرحلة المتقدمة من التمرينات .
22 – جلوس طويل والقدمان تحت حافة العقلة الحائطية أو التحت حافة السرير والذراعان بأي وضع يختاره الفرد :
· مد الجذع خلفا للوصول للأرض ببطئ ثم العودة كذلك .
23 - الرقود الجانبي يسارا واليدن اليسرى تحت والإستناد أمام الصدر براحة اليد اليمنى :
· رفع الرجل اليمنى جانبا ً عاليا ً ثم العودة .. للتبديل للرقود على الجهة الأخرى ( اليمين ) ورفع الرجل اليسرى كذلك .
· محاولة رفع الرجلين معا جانيا , ثم العودة
التمرينات البدنية الرياضية الطبية الخاصة بالأطراف السفلية والجذع :
24 – رقود ( الإستلقاء على الظهر والذراعان بجانب الجسم وراحتي اليدن على الأرض ):
· ثني الجذع أما ما ً مع ثني الركبتين برفع القدمين عن الأرض . ثم العودة .. ويمكن في مراحل متقدمو أن ننفذ هذا التمرين ببطئ .
· ثني الجذع أماما ً 45 ْ مع رفع الرجلين أما ماً 45 ْ كذلك ثم العودة .. ويمكن في مراحل متقدمو أن ننفذ هذا التمرين ببطئ .
25 - جلوس طويل والذراعان جانبا ً :
· رفع الرجلين أماما ً 45 ْ ثم تنفيذ حركة المقص .
ملاحظات هامة :
- الإستراحة لمدة نصف ساعة تقريبا ً بعد تنفيذ التمرينات المختارة مما سبق ذكرة .
- الإستحمام بالماء الساخن المتدرج للدافئ .
- المساج الكلي .
- تنفيذ هذه التمرينات لـ 3-4 مرات أسبوعيا .. ويفضل يوميا . 30 – 60 دقيقة .
- يمكن إنتقاء بعض من التمرينات وتقسيم ما ذكر سابقا لمجموعات مختارة .
- يفضل التخبيف من الدخان وإن أمكن تركه كليا .
- الإكثار من تاول الخضراوات والفواكه .. والإبتعاد عن تناول المواد الحيوانية ( اللحوم )
- أثناء ممارسة التمرينا يفضل إرتداء بدلة رياضية مناسبة .
- لا بد من التقنين من الطعام والإكثار من الحركة لكي يستطيع الفرد من الوصول للهدف الرئيسي من هذه التمرينات .
